Vaše sacharidů požadavky - Výživa

Už jste slyšeli někoho prohlásit výhody nízké carb stravy v poslední době? Řeknou vám, že při dělení sacharidů z jejich každodenního příjmu potravy, které zázračně ztratili liber tělesné hmotnosti?

Nízké diety jsou nejnovější vztek právě teď, ale jsou v bezpečí? Kolik sacharidů co opravdu potřebujete, aby správně fungovat? Sacharidy jsou odlišné od bílkovin a tuků. Tělo potřebuje proteiny a tuky, aby přežil. Jsou základní potřeby apokud nechcete dostat je, nebudete držet žít. sacharidů na druhou stranu, můžeme do značné míry obejít. Důvodem je, že po určité době po odstranění sacharidů z potravy, jakmile spálilaž všechny sacharidy se, že má v současné době uložen v tkáních, bude tělo začne utíkat alternativní zdroj paliva s názvem ketony. To je základní předpoklad za ketogenní diety. Pokud chcete spalovat tuk efektivněji, jíst tuk. JakoVýsledkem je, tyto diety dodat velmi málo sacharidů v těle ve snaze udržet si spalování tuků po celý den.

Mějte na paměti, nicméně, že toto je jen přežít v každodenním životě, to by nebylo prakticky konzumovat absolutní nuly sacharidů dietu, jak vy potřebujete nějaký, kolik -., Že je to, co budete potřebovat k určení.

Minimální množství sacharidů, které by měly být náročné udržet ochranu zdraví bude záviset na několika různých faktorech, především your celkové tělesné hmotnosti, jak aktivní jste v každodenním životě a to, co zejména cílů, které jste v tomto okamžiku.

Typické doporučení byly kolem 50% z vaší stravy zasílány z sacharidů, s nižšími carb plány v rozmezí od 40% po celou cestu až na 5% (keto diety). Lepší způsob, jak měřit svůj příjem sacharidů i když je používat gramů za libruden.

Jedna strana věc na vědomí hned na tomto místě, že byste měli vědět, je to, že nižší si přinést svůj sacharidů a kalorií, tuku, budou tím vyšší je vaše Požadavky na protein je. Když můžete požadovat pouze 0,8 g / lb tělesné hmotnosti (a toje na horním konci tohoto doporučení, bude někteří odborníci přinese, že až do 0.8/kg tělesné hmotnosti), jakmile začnete jít na nízkokalorické dietě, budete chtít, aby příjem bílkovin se. Důvodem je, že připotýkají s omezenou energií z obou sacharidů a tuků, bude tělo začne otáčet na bílkoviny pro energeticky proto k dispozici méně pro údržbu a opravy Vašeho svalové tkáně. svou spotřebou o něco více bílkovin, můžete pomoci vyrovnat případný ztráty svalové hmoty, které mohou nastat. Podle celkového hladovění (nejíst žádné sacharidy nebo tuku), to vypadá, že 1,5 g / lb tělesné hmotnosti vám zajistí zachovat svou svalovou hmotu. Jakmile buď tuk nebo sacharidy kalorií přivezl do ačkoli, proteinové požadavky jítdolů způsobem. (takže v podstatě, sacharidů a tuků jsou bílkoviny šetřící živiny).

Chcete-li chyba na bezpečné straně a předejít tomuto problému úplně, je to dobrý nápad nastavit minimální požadavky na sacharidy do 50 gramů na den. To vám pomůže výrazně, pokud jde o zachování libové tkáně. On 50 g sacharidů za den, bude tělo ještě jít do ketózy (použití alternativního zdroje paliva, než sacharidů - jak je popsáno výše)., který je celý smysl a ketogenní dieta

Problém s tím je, že ne každý toleruje být v ketóza dobře. Vám může točit hlava, fuzzy čele a cítí slabý a unavený. Jiní na druhou stranu vás se cítí lépe v tomto stavu, než když jedli do značné míry sacharidů založená strava.To je důvod, proč je důležité, aby jste zjistili, co je pro vás nejlepší. když váš soused může milovat nízké carb stravy, pro vás, mohlo by to cítit jako nejhorší věc na světě.

Vraťme se zpět k našim požadavkům sacharidů pak, pokud chcete, aby se vaše tělo jít do ketózy, narazit si sacharidy až na minimálně 100 gramů na den. To by mělo pomoci zastavit některé z těchto otázek právě uvedených.

Mějte na paměti, znovu, to není za předpokladu, že každé cvičení je hotovo. Přidejte cvičení do obrázku a musíme přehodnotit situaci.

Pro jednotlivce, kteří jsou vykonávajících mírné intenzity cvičení, říkají jít na procházku nebo na kole několik dní v týdnu, požadavky na sacharidy nejsou jít, protože tělo je naprosto v pořádku, běží na tuku jako paliva pro tento typpráce.

Pro jednotlivce, kteří se podílejí na silový trénink nebo sprinting cvičení i když, že se chystáte požadovat dodatečné sacharidů v případě, že nechtějí vidět snížení výkonu.

Pro silový trénink, většinou budete potřebovat dalších 2,5 g sacharidů na sadu cvičení. Takže pro někoho na program, který dělá 20 sad práce za den (řekněme 4 cvičení s 5 sad na cvičení), bylo by vhodné přidatv 50 více gramů sacharidů na jejich jídelníčku na dny, které se připravují. To pomůže svaly od stávat se vyčerpaný a zajistit, že jsou schopni dát dostatek úsilí vidět výsledky.

Na intervalu / kardiovaskulární konci věcí, je to trochu těžší určit syrové částku jako to bude záviset hodně na úrovně intenzity a trvání. Vysoké úrovni sportovce nebo ty, výkonná vytrvalostní cvičení (např. běžci) může vyčerpat svéobchody glykogenu ve svalu asi 2 hodiny cvičení a to by měly představovat v celkové hodnotě asi 350 - 450 g sacharidů v závislosti na tělesné hmotnosti. Za těch, které vykonávají méně, by požadovaná hodnota nemusí být tak vysoká. dobré všeobecné vodítko proTito sportovci by bylo asi 3-4 g / lb tělesné hmotnosti v sacharidů přijatých v za den. To by vysvětlovalo sacharidů, které vynaloží v průběhu cvičení spolu s sto nebo tak sacharidy potřebné, aby jsme diskutovali dříve. Pro ty, kteří jsou rekreační sportovciale jsou více aktivní, mohou chtít, aby tato celková dolů asi 2-2,5 g / lb za ​​den, protože nebudou hořící tolik energie. Všimněte si, že při velmi vysokých úrovní intenzity, tělo může použít pouze karbohydrátyzdrojem paliva pro energie, takže by to nebyl dobrý nápad zkusit provedení tohoto typu cvičení, pokud jste byli na velmi nízkým obsahem sacharidů dietu, nebo pokud jste nedávno udělal sacharidů vrstvu formu cvičení (řekněme 2 hodiny běžet bez jídla sacharidy pok naplnění vašich obchodech).

Tak, že by vám měl poskytnout základní představu o tom, kolik sacharidů byste měli jíst minimálně tak, aby účinně fungovat s množstvím aktivit, kterou děláte pravidelně.

Pro ty, kteří chtějí být v ketóza:. 50g za den

Pro ty, kteří chtějí jen vyhnout v ketóze ale pouze provedení low-mírné intenzity cvičení: 100 g za den

Pro ty, kteří jsou silový trénink: 100 g za den 2.5gr/set cvičení provádí

Pro ty, zapojený do vysoké intenzity nebo vytrvalostní sporty: 3-4 g / lb sacharidů za den

Pro ty, zapojený do mírné, delší doba činnosti: 2-2.5 g / lb sacharidů za den

Pro ty, kteří dělají s nízkým carb stravy při zachování zvedací plán a je třeba carb up: 7 g / lb za ​​24 hodin udělat asi jednou za týden.